細胞が新しく作り出される時に重要な働きをする葉酸。妊娠した女性は胎児の正常な発育のために積極的な摂取が必要

妊娠前からの葉酸の効果的な摂り方は?

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厚生労働省が推奨している葉酸の1日あたりの摂取量は一般成人で0.24mgですが、妊娠している女性はその倍近くの0.44mg、授乳中の女性で0.34mgとしています。

妊娠していなくても、妊娠を計画している女性は0.4mgの摂取が理想です。赤ちゃんは、生命が誕生した時点から細胞分裂を繰り返し、成長していきますので、妊娠した時点で十分な量の葉酸が必要です。

妊娠を考えているならば、ふだんから意識して葉酸を多めに摂取するよう、毎日の食生活でも心がけていくことが大切です。

葉酸を摂取するには何を食べればいい?

葉酸は、その名が表すようにほうれん草やブロッコリー、レタス、キャベツなど葉っぱものや色の濃い野菜に多く含まれています。そして豆類、レバー、海藻、果物などの食品にも含まれます。

1日の食事で、野菜、大豆製品、海藻、を必ず1品入れるように意識し、おやつで果物を適量摂るのがおすすめ。大豆製品はお豆腐でもよいですが、納豆は葉酸だけでなくカルシウムも豊富なので1日1パックは必ず食べるようにしましょう。

葉酸が多く含まれる食品と葉酸の量の目安は次のとおりです。葉酸量のだいたいの目安を知っておくと、食品を上手に組み合わせることで目標摂取量をクリアしやすくなります。

妊娠中は葉酸に限らず他の栄養素もバランスよく摂取することが大切なので、1品集中ではなく、なるべく多種類の食材を組み合わせるようにしましょう。

  • ほうれん草 60g(2株)0.13mg
  • アスパラガス 3本   0.11mg
  • ブロッコリー 1房   0.05mg
  • サラダ菜   2枚   0.03mg
  • 納豆    1パック  0.06mg
  • 焼き海苔  小5枚   0.04mg
  • いちご   5粒    007mg